L’alimentazione dei nuotatori prevede una dieta ricca di pasti e un’alimentazione davvero saporita per via del numeroso apporto calorico necessario. È possibile scegliere integratori naturali per equilibrare al meglio proteine, carboidrati, omega 3, grassi, vitamine e così via, nel negozio HSN sono disponibili tantissime soluzioni.

Una delle problematiche fondamentali da risolvere per quanto riguarda la dieta dei nuotatori riguarda la quantità e soprattutto la qualità del cibo, un altro fattore da non sottovalutare è rappresentato dall’orario dei pasti che si differenzia a seconda del momento in cui c’è l’allenamento o la gara: pomeriggio o dopo cena.

La ripartizione del fabbisogno energetico per i nuotatori

La necessità energetica varia a seconda del fisico, dell’età ma anche della tipologia di allenamento, per questo il fabbisogno energetico è strettamente soggettivo, anche se in generale è possibile suddividere l’apporto calorico in poche semplici categorie.

Il 58 – 60% delle calorie introdotte deve essere fornito dai carboidrati: riso, pasta, pane e cereali.

Il 28 – 30% delle calorie totali giornaliere deve essere introdotto da lipidi o grassi, come olio Evo oppure i grassi che sono contenuti nel latte e nei suoi derivati.

Il 10% delle calorie giornaliere introdotte nell’organismo devono appartenere a proteine di origine vegetale e animale: cereali, legumi, pesce, uova, formaggi e carne.

Per equilibrare ancora di più l’alimentazione è necessario assumere sali minerali e vitamine, per questo c’è bisogno di almeno 3 porzioni di frutta al giorno più due porzioni di verdura, cercando di integrare con vitamine B, C ed E nei periodi di sforzo intenso.

Alimentazione per allenamento o gara pomeridiana

A colazione bisogna bere 1 tazza di latte con caffè e aggiungere un cucchiaio di fruttosio, per accompagnare sono indicati biscotti secchi o fette biscottate, in aggiunta una spremuta di agrumi a concludere il pasto.

Verso le 10 bisogna fare uno spuntino con toast e frutta fresca di stagione.

A pranzo è consigliato un piatto di riso al burro con aggiunta di parmigiano e un frutto a scelta.

A cena bisogna mangiare pesce, carne o prosciutto (crudo, cotto o bresaola), oppure è possibile sostituire con speck o 2 uova fresche. Verdura fresca di stagione in abbondanza e un frutto a scelta per concludere il pasto.

Alimentazione per allenamento o gara dopo cena

Nel caso di allenamento o gara dopo cena, a colazione bisogna bere 1 tazza di latte con caffè e 1 cucchiaio di fruttosio e mangiare 4 – 5 biscotti secchi o 4 fette biscottate. La spremuta di agrumi freschi di stagione, conclude questo pasto.

A pranzo è possibile mangiare riso o pasta con sughetto di verdure, tutto condito con olio Evo a crudo. Il secondo piatto deve essere di pesce al forno con aromi e olive, contorno di patate lesse. Infine, 1 frutto a scelta.

Verso le 16 bisogna fare uno spuntino con yogurt e alle 18 bisogna mangiare un piatto di pasta al pomodoro fresco con parmigiano. 1 frutto a scelta.

Alle ore 22 si deve integrare con un panino bresaola, grana e rucola, aggiungendo verdure a piacere.